Описание
Универсальным тренажером, позволяющим достичь значительных результатов в фитнесе, является массажный ролик. Данный предмет представляет собой валик с упругой рельефной поверхностью. С его помощью можно производить массаж любых, в том числе и труднодоступных, областей тела. Применение ролика в процессе тренировок наряду с укреплением мышечной массы обеспечивает проникающий массаж мягких тканей. Этот спортивный снаряд весьма активно используется для проработки мышц спины.
Роллер массажный, роллер для МФР, для йоги, фитнеса, пилатеса. Миофасциальный массаж — это техника массажа, которая воздействует не на мышцы, а на фасции, окружающие мышцы (оболочки из соединительной ткани, которые образуют футляры для мышц). Особенность метода заключается в том, что можно добиться полного расслабления одной или группы мышц, которые находятся в состоянии спазма (зажима, напряжения). Поверхностные или подкожные фасции располагаются под слоем подкожного, жира и именно на них воздействует массаж. Воспользоваться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и травм.
Упражнения для спины с массажным роликом
В программе любых фитнес-тренировок обязательным является комплекс упражнений для спины. Включение в программу элементов с массажным роликом обеспечивает необходимое разнообразие и повышает результативность занятий.
Роллер позволяет эффективно воздействовать на все группы мышц, параллельно осуществляя массаж кожных покровов. Регулярное применение массажного ролика не только послужит укреплению мышечного корсета, но и обеспечит профилактику заболеваний спины. Активное воздействие на мягкие ткани, стимулирующее усиление обменных процессов в подкожном слое, гарантирует похудение спины.
Наиболее распространенными являются следующие тренировочные элементы.
- Растяжка.
Необходимо лечь на спину, расположив валик в районе поясницы. Ноги нужно согнуть в коленях. Затем следует развернуть ступни навстречу друг другу и свести большие пальцы, не отрывая ног от поверхности пола. Одновременно надо завести прямые руки за голову ладонями вниз. Максимально потянувшись, надо соприкоснуться мизинцами и выдержать небольшую паузу, затем вернуться в прежнее положение и расслабить мышцы.
- Тренировка грудных мышц.
Стартовое положение остается прежним, только ролик следует расположить под верхней частью спины. Далее следует сцепить руки пальцами на затылке и осуществлять перекаты, от плеч к пояснице и обратно. Голову необходимо держать ровно; поясничный отдел не участвует в работе
- Следующий элемент — отличная профилактика заболеваний позвоночника (таких, как сколиоз).
Надо принять стартовое положение «лежа», поместив валик вдоль позвоночника. Ноги необходимо держать согнутыми, выпрямленные руки раскинуть в стороны. Затем нужно производить плавные перекатывания роллера то в одну, то в другую стороны.
- Проработка поясничного отдела.
При выполнении данного упражнения для спины следует сесть на ролик, согнув ноги и уперевшись в пол руками. Далее требуется производить перемещения тела вперед-назад. Опорой для раскачиваний на роллере должен служить копчик. Дополнительную часть нагрузки нужно направить на руки, разгрузив мышцы верхнего отдела спины. Мышцы живота напрягать не рекомендуется.
- Проработка широчайших мышц.
Необходимо расположиться лежа на правом боку, поместив валик в подмышечной впадине. Правую руку следует вытянуть вперед, левой рукой можно придерживать роллер. Слегка согнув колени, требуется осуществлять перекатывания массажера вперед-назад. Затем нужно повторить те же движения для левой стороны тела.
Новичкам не стоит сразу же приступать к большим нагрузкам. Рекомендуется вводить элементы с массажным роликом постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений. Для начала следует выполнять простейшие упражнения для спины в течение 5-10 минут. Постепенно длительность тренировок следует увеличивать, осваивая более сложные движения.
Спортсменам, обладающим достаточным опытом в фитнес-тренировках, можно заниматься с роллером не более получаса в день, выполняя элементы повышенной сложности.
Массажный роллер позволяет разогреть и проработать все мышечные группы спины. Регулярное выполнение разнохарактерных фитнес-упражнений укрепляет мускулатуру, повышает подвижность позвоночника, улучшает осанку, стимулирует кровоток в мягких тканях, активизирует обменные процессы.
Профилактика заболеваний спины производится за счет регулярных физических нагрузок совместно с массажем. Нарушения осанки, проявления признаков остеохондроза, искривления позвоночника, зажатость мышц корректируются посредством систематических упражнений с роллером. Разумеется, речь идет не о запущенных стадиях болезни.
При наличии серьезных болезней позвоночника от самостоятельных занятий с массажным роликом лучше отказаться. Чтобы не причинить вред здоровью, не рекомендуется прибегать к помощи массажера в случаях повышения или понижения артериального давления. Повышенная чувствительность кожи, болевой синдром также являются серьезными противопоказаниями к занятиям фитнесом с роллером.
Перед началом тренингов желательно заручиться одобрением врача. Выполнять все необходимые движения следует, строго придерживаясь инструкций тренера. Это поможет достичь желаемых результатов и избежать травм.
Упражнения для спины с массажным роликом
